中部 第二卷 有志青年选拔 【390】好处多多

　　【39o】

　　“顺便告诉你压腿的好处啊！

　　1.柔韧xìng练习可促进身体健康和体形完美。（_）

　　当与各种力量xìng训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧xìng在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

　　2.柔韧xìng训练可减少受伤的危险xìng。

　　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌rou及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧xìng训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能xìng要小5o%。

　　3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧xìng练习就是一种很好的热身或放松运动。

　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌rou组织的协调xìng。如果你做完某项运动后立即开始柔韧xìng训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　　4.柔韧xìng练习可提高你的竞技水平。

　　一个具有良好柔韧xìng的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌rou僵死的体cao运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧xìng，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?一定非常舒服的啊！”爷爷说完这些话之后停顿了一下，咳嗽了几声，接着说道：“

　　1.正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧xìng程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

　　2.侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　　3.后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿jiao替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

　　4.前压腿

　　主要用来展腿部后侧肌rou和髋关节的柔韧xìng。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚jiao替进行。

　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　5.仆步压腿

　　主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧xìng。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使tún部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　　6.竖叉

　　主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧xìng。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，tún部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

　　7.横叉

　　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧xìng具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成字形。可上体前俯拉长腿后侧肌rou并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌rou并增大胯的活动幅度。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。这些你可都要记牢固了啊，你的师傅没有给你们详细的讲述但是你可是不能够不去注意的啊，你好好的联系一下基础，等到明天早上五点多的时候我起来好好的给你示范示范啊，现在呢你好好的理解一下这些概念啊。”爷爷说完这些要点之后仔仔细细的讲述了中间过程，那丫的详细啊可真是盖了的啊，但是我却有些茫然不知所措了啊，瞬刻之间真的还就不明白了，这一个小小的压腿咋就有那么多的关键所在呢，真是让人挺郁闷的一种结果了啊。

　　“好的啊，你去吧，我在这里好好的理解一下啊，反正今天是加班了也不在乎那两三分钟了啊！我会好好的考虑一下这事情的啊，反正也是无所谓的了啊，”我一副面无表情的姿态可是爷爷也是不能够看的出来了啊，无可奈何我只好无所事事的看着漆黑的夜空茫然之间已经有些不知所措了啊，该面对的还是来了，加班加点也要做回自己可是相当的不轻松地啊，凡事总还是想了又想念了又念总体之上还是非同一般的念头呢，郁闷啊。

　　“呵呵，小家伙好好地想想啊，什么加班不加班的啊，自己的事情不管做到什么程度都是自己收获啊，别总是想着自己吃亏什么的啊，你根本就没有什么吃亏可言的啊，为自己的好还有什么吃亏可言啊，这些步骤可是我积累了好多年的经验啊，你好好的理解理解啊，今天晚上就不睡觉了啊，这不是为了你能够更加奋斗的前进吗，明天你的师傅还是那老一套，你完全可以回去安安心心的睡觉了啊，”爷爷说完这些话之后漠然的对我说道，随着最后几声在夜空之中消失。

　　四周有的又是一片漆黑没有了那些萤火虫没有了那些莹莹的亮光，四周又是密集着黑压压的一片场景，伸手不见五指，还动不动有些鸟鸣虫叫的啊，我的心一时之间被提调了出来，总还是感觉这种黑暗有那么多的难过存在的，努力的想要从那种恐惧之中恢复过来，可是已经没有想象中的那么轻松了啊，越想越是无奈，我努力的去想着其他的事情可是终究还是没有将那些念头给取缔掉，整个心里的那种郁闷自是非同一般的啊，最后我终于在脑海之中一遍遍的想象着那些压腿步骤，“第一步，第二步，第三步，……”一步步的结果一步步的将我的那种心惊胆战给挽救了过来。

　　“我不怕，我不怕，这个世界上没有什么事情能够将我打败的啊吗，我是最bang的啊，我不怕，我不怕，”一次次的替自己打气鼓舞，可是整体之上还是效果不佳，最后我郁闷的选择了一遍又一遍的想着那些步骤，想着那些动作。这丫的真是让人郁闷啊，没有想到结果那么的让人悲愤的啊。

　　“1正压腿，2侧压腿，3后压腿，4前压腿，5仆步压腿，6竖叉，7横叉，分的还是挺详细的呢，原来后期的进化就是叉腿啊，还真是越来越是进步呢，我一晚上就能够将这些步骤做完么，这样说来爷爷只是开始初级帮助，后期的努力还是要靠着我自己的啊，我靠，这么多步骤马上一下子学完估计很难nong到的啊，现在就这样被钉在这里，一直到明天早上五点的啊，哎，无可奈何的啊！”我想了想最后还是感觉爷爷真是不简单的啊，效果可真是非同凡响的啊，郁闷的啊。

　　漆黑，越的想要看清四周，就越是满眼的都是那种荒凉，越是想要清晰地看清自己的步骤越是感觉阻碍众多，无奈无奈啊！

　　“一步步的进化，这样一来我就能够完美的越夜雨了啊，这样效果可是不错的啊，呵呵，我喜欢啊，我又爷爷的帮助，夜雨你迟早都要被我打趴在地的啊”越想越是感觉兴奋，总还是感觉这种姿态兴奋人心呢。